Calories, macronutriments et allure de course.

Les calories sont estimées avec la formule de Mifflin–St Jeor, un niveau d’activité approximatif (1,2 ; 1,4 ; 1,6 ou 1,8), puis le déficit choisi. Elles sont arrondies à 50 kcal : la précision réelle reste limitée. N’ajoutez pas une seconde fois les calories du sport.

Protéines = poids × 1,6 g par jour. Exemple : à 80 kg, cela donne 128 g, soit 512 kcal. Ce réglage fixe sert à cette simulation ; il ne définit pas le besoin individuel de chaque personne.

Dans la répartition de départ, 35 % des calories vont aux lipides ; le reste va aux glucides après déduction des protéines. Exemple à 2 000 kcal et 80 kg : 128 g de protéines, environ 77,8 g de lipides et 197 g de glucides.

Pour comparer : l’option low fat réserve 20 % des calories aux lipides ; l’option low carb réserve 30 % aux glucides ; la simulation cétogène réserve 5 % aux glucides. Ces choix de calcul ne constituent pas des recommandations pour votre situation. Les protéines restent fixes et le complément est calculé automatiquement.

Un gramme de protéines ou de glucides apporte environ 4 kcal ; un gramme de lipides, 9 kcal. Les quantités sont arrondies à 0,1 g, ce qui peut créer un petit écart avec le total. Les simulations incompatibles avec les protéines fixées sont bloquées.

Les résultats ne constituent ni un menu ni une prescription. Ils ne décrivent pas la qualité des aliments, les fibres, les vitamines ou les minéraux. Les bornes de l’outil ne définissent pas une zone sans risque : un résultat supérieur à 1 200 kcal ne garantit pas un apport adapté. Lire la méthode et les limites du déficit calorique.

• NHS : énergie des macronutriments
• EFSA : références nutritionnelles
• Morton et coll. : protéines et entraînement de résistance
• ISSN : régimes cétogènes
• NICE : restriction énergétique et accompagnement